iceberg vector shape

Pourquoi est-il essentiel d'avoir suffisamment d'oméga-3 pendant la grossesse ?

13 October 2021
Huile de phoque
importance of omega-3 during pregnancy_Canadian Seal products

Pourquoi les oméga-3 sont si importants pendant la grossesse et l’allaitement?

Notre connaissance des besoins nutritionnels d’une mère pendant la grossesse et l’allaitement ne cesse de croître, y compris l’importance des acides gras oméga-3. Ils jouent un rôle essentiel dans le maintien de la santé de la mère et du bébé et dans le bon développement du bébé.

Les oméga-3 les plus importants pour la santé humaine sont l’acide docosahexaénoïque (ADH) et l’acide eicosapentaénoïque (AEP), et nous devons y prêter une attention particulière, que nous soyons enceintes ou non. Ils sont essentiels à différents stades de la croissance du foetus, au bon développement du cerveau, des yeux à son système immunitaire et son système nerveux central. Les oméga-3 ne sont donc jamais plus importants que lorsque votre enfant est dans l’utérus ou que vous l’allaitez.

Pour qu’un bébé reçoive suffisamment de ces oméga-3, la mère doit aussi en avoir suffisamment dans son alimentation, car notre corps ne les synthétise pas. Ce n’est qu’une des raisons pour lesquelles l’alimentation d’une femme enceinte est si importante pour le développement de son enfant. Elle est, littéralement, en train de manger pour deux.

Sources alimentaires

La meilleure façon pour les futures mamans – ou toute autre personne – d’obtenir suffisamment d’ADH et d’AEP dans leur alimentation est de manger du poisson gras comme le saumon, les sardines ou le maquereau. Les œufs de poule enrichis en ADH et certaines viandes, comme le bœuf nourri à l’herbe, sont également de bonnes sources, mais pas dans la même catégorie. Les poissons gras étant largement disponibles, les experts en santé recommandent d’en manger au moins deux fois par semaine.

Cependant, l’alimentation de la plupart des gens de nos jours, en particulier dans les pays occidentaux, est déficiente en oméga-3. Les poissons gras comme le saumon peuvent être chers, tandis que les sardines ne sont pas au goût de tous. Aussi, certaines personnes n’aiment tout simplement pas le poisson. C’est pourquoi les suppléments d’huile de poisson, d’huile de phoque ou d’huile de krill deviennent si populaires.

Combien en faut-il?

Les apports recommandés en oméga-3 pendant la grossesse et l’allaitement varient d’un organisme de santé à l’autre, mais tous s’accordent à dire que le minimum est bien plus important que le maximum.

Une femme adulte en bonne santé qui n’est pas enceinte devrait consommer un minimum de 250 à 500 mg/jour d’AEP et d’ADH combinés, selon sa taille. Mais pendant la grossesse ou l’allaitement, elle devrait ajouter environ 200 mg/jour d’ADH à son apport régulier.

Ou si les maths ne sont pas votre truc, suivez les recommandations d’une organisation en qui vous avez confiance. Par exemple, l’American Pregnancy Association approuve officiellement un supplément contenant 480 mg d’ADH et 205 mg d’AEP par portion.

Avant de commencer à prendre un supplément, n’oubliez pas que vous consommez peut-être déjà une partie ou la totalité de ces oméga-3 dans votre alimentation habituelle.

La bonne nouvelle est que vous ne pouvez pas vraiment faire de surdosage, alors n’hésitez pas à prendre jusqu’à 1 000 mg/jour d’ADH plus AEP pendant la grossesse. Ou prenez en encore plus, mais la recherche a montré que dépasser 1 000 mg n’apporte aucun avantage supplémentaire.

Quels sont les avantages pour bébé?

Les avantages pour un bébé dont le régime alimentaire de la mère comprend suffisamment d’oméga-3 sont nombreux. Regardons les principaux.

L’ADH est un composant essentiel des membranes cellulaires du cerveau, des yeux et du système nerveux central. Ces organes et leur fonctionnalité se développent avec le temps ; la croissance du cerveau, par exemple, s’accélère au cours de la seconde moitié de la grossesse, reste élevée au cours de la première année de vie et se poursuit pendant plusieurs années par la suite. Mais ces processus commencent dans l’utérus, donc une maman enceinte peut vraiment aider en augmentant son apport en ADH.

Il en va de même pour l’importance de l’AEP dans le développement du système immunitaire d’un bébé. Alors que le système immunitaire se renforce dans l’enfance lorsqu’il est exposé à un barrage de germes, la fondation d’un système fort est posée dans l’utérus. Et un système immunitaire qui ne démarre pas du bon pied peut causer des problèmes plus tard. Les allergies, par exemple, sont le signe d’un système immunitaire affaibli, et des études suggèrent que les enfants y sont moins sujets si leur mère consomme plus d’AEP avant d’accoucher.

Les suppléments sont plus sûrs

En règle générale, les experts de la santé recommandent les aliments naturels aux suppléments, mais la grossesse mérite une attention particulière de nos jours en raison de la pollution de nos océans. Les experts s’inquiètent des niveaux de traces de neurotoxines comme le méthylmercure et les PCB qui peuvent s’accumuler dans les grandes espèces de la vie marine, et les effets que ceux-ci peuvent avoir sur le développement du cerveau d’un bébé.

En fait, les espèces de poissons plus petites comme le saumon et certainement les sardines présentent un risque très faible, l’attention se concentrant sur l’espadon, les requins et autres. Néanmoins, les autorités gouvernementales déconseillent aux femmes enceintes de consommer trop de poisson et, par conséquent, beaucoup ont complètement abandonnées le poisson.

Il s’agit d’une réaction excessive, mais si vous êtes enceinte et que vous vous inquiétez de la toxicité possible de votre consommation de fruits de mer, prenez plutôt un supplément. Les suppléments d’huile de poisson et de phoque sont raffinés pour réduire les toxines au minimum. N’oubliez pas de lire l’étiquette pour vous assurer que le vôtre contient de l’AEP et de l’ADH.

Aversions alimentaires

Une autre raison pour laquelle les femmes enceintes peuvent avoir besoin de suppléments d’oméga-3 est l’aversion alimentaire. Tout le monde connaît les étranges fringales que la grossesse peut provoquer, comme avoir besoin de manger des cornichons avec de la crème glacée à trois heures du matin. Les aversions alimentaires sont l’envers de cette médaille.

Donc, si vous êtes enceinte et que la simple pensée d’un délicieux steak de saumon vous donne envie de vomir, il est temps de prendre un supplément.

Production de lait

Le lait maternel est naturellement une bonne source d’ADH, ainsi que d’acide docosapentaénoïque (ADP), un acide gras de structure similaire à l’AEP que l’on trouve dans l’huile de phoque, mais pas dans l’huile de poisson. Mais la recherche a montré un lien entre la quantité d’ADH dans le lait d’une mère et la quantité qu’elle consomme elle-même.

Bref, si une mère veut faire profiter au maximum de son lait maternel à son bébé, elle doit d’abord prendre soin d’elle.

Quand commencer à s’inquiéter des niveaux d’oméga-3?

C’est une question piège, car idéalement, nous devrions tous surveiller notre apport en oméga-3, et ce en tout temps, enceinte ou non. Donc la question devrait vraiment être, si vous ne vous êtes jamais inquiété de votre apport en oméga-3 auparavant, et maintenant vous êtes enceinte, combien de temps devriez-vous considérer avant de les prendre au sérieux ?

Et la réponse est 12 semaines après le début de votre grossesse. Si vous ne mangez jamais de poisson gras ou ne prenez jamais de supplément d’oméga-3, c’est le moment de commencer.

Autres avantages possibles

De nombreux autres avantages possibles des oméga-3 pendant la grossesse sont à l’étude, mais avec des résultats peu concluants jusqu’à présent. Par exemple, l’augmentation de la consommation de fruits de mer peut réduire la susceptibilité à la dépression, pendant la grossesse et le post-partum. Cela pourrait être important car il a été démontré que la dépression affecte l’attachement, le développement cognitif et le comportement de l’enfant.

La possibilité est également explorée que des apports plus élevés en oméga-3 puissent prolonger la gestation et réduire le risque d’accouchement prématuré, une des principales causes de morbidité et de mortalité néonatales.

Références