为什么 Omega-3 在怀孕和哺乳期很重要？
我们对母亲在怀孕和哺乳期间的营养需求的了解不断增加，包括 omega-3 脂肪酸的重要性。Omega-3 在保持母亲和婴儿的健康以及确保婴儿的正常发育方面发挥着至关重要的作用。
对人体健康最重要的Omega-3是二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA），无论是否怀孕，我们都应该补充这些营养素。但是因为Omega-3对于从婴儿的大脑和眼睛到免疫系统和中枢神经系统的发育都是必不可少的，所以孕妇和哺乳期的母亲补充足够的Omega-3就更重要了。
为了让婴儿摄取足够的这些 omega-3，母亲也必须在饮食中摄取足够的量，因为我们的身体不会合成Omega-3。这是为什么怀孕母亲的饮食对她孩子的发育如此重要的原因之一，因为母亲是吃两个人的饭。
膳食来源
准妈妈（或其他任何人）从饮食中摄取足够 DHA 和 EPA 的最佳方法是食用富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、沙丁鱼或鲭鱼。富含 DHA 的鸡蛋和一些肉类，如草饲牛肉，也是很好的来源。由于富含脂肪的鱼随处可见，健康专家建议我们每周至少吃两次。
然而，如今大多数人的饮食，尤其是在西方国家，都缺乏 omega-3。像鲑鱼这样的脂肪鱼可能很贵，而沙丁鱼并不适合每个人的口味。有些人就是不喜欢鱼。这就是鱼油、海豹油或磷虾油的补充剂变得如此受欢迎的原因。
多少才够？
孕期和哺乳期 omega-3 的推荐摄入量因健康组织而异，但所有人都同意，最低限量比最高限量重要得多。
未怀孕的健康成年女性每天至少应摄入 250-500 毫克 EPA 和 DHA，具体取决于她的体型。但是当怀孕或哺乳时，她应该在正常摄入量的基础上增加大约 200 毫克/天的 DHA。
如果您还是不确定，可以选择您信任的组织的建议。例如，美国妊娠协会正式认可每份含有 480 毫克 DHA 和 205 毫克 EPA 的补充剂。
不过，在开始服用补充剂之前，请记住，你可能已经在日常饮食中摄入了部分或全部所需的Omega-3脂肪酸。
好消息是你不能真正过量服用，所以怀孕时可以随意服用高达 1,000 毫克/天的 DHA 和 EPA。或者服用更多，但研究表明，超过 1,000 毫克不会带来额外的好处。
对宝宝有什么好处？
对于母亲饮食中含有足够 omega-3 的婴儿来说，好处很多。让我们来看看主要的方面。
DHA 是大脑、眼睛和中枢神经系统细胞膜的重要组成部分。这些器官及其功能会随着时间的推移而发展；例如，大脑发育在怀孕的后半期加速，在出生后的第一年保持高速增长，并在此后持续数年。但这些过程始于子宫，因此怀孕的妈妈可以通过提高 DHA 摄入量来真正提供帮助。
EPA 在培养婴儿免疫系统方面的重要性也是如此。虽然免疫系统在儿童时期因接触大量细菌而增强，但强大系统的基础是在子宫内奠定的。一个没有良好开端的免疫系统可能会在以后引起问题。例如，过敏是免疫系统受损的迹象，研究表明，如果母亲在分娩前摄入更多的 EPA，孩子就不太容易患过敏症。
补充剂更安全
一般来说，健康专家建议食用天然食品而不是补充剂，但由于海洋污染，在孕期值得特别考虑补充来源。专家们担心，甲基汞和多氯联苯等神经毒素的微量水平可能会在大型海洋生物中积累，并对婴儿发育中的大脑产生影响。
事实上，较小的鱼类物种，如鲑鱼和沙丁鱼，风险非常低，注意力集中在旗鱼、鲨鱼等。但是，政府当局仍然建议孕妇不要吃太多的鱼，因此许多人已经完全放弃了鱼为补充来源。
这是一种过度反应，但如果您怀孕并担心海鲜摄入可能产生的毒性，请服用补充剂。鱼和海豹油补充剂经过精炼，可将毒素降至最低。请记住阅读标签以确保您的标签包含 EPA 和 DHA。
厌食
孕妇需要补充omega-3的另一个原因是厌食。每个人都知道怀孕会引起奇怪的食物渴望，比如早上三点吃泡菜和冰淇淋。厌食是另一方面的考虑。
因此，如果您怀孕了，一想到美味的鲑鱼牛排就想呕吐，那么是时候考虑补充剂了。
催奶
母乳自然是DHA的良好来源，同时也是二十二碳五烯酸（DPA）的良好来源。DPA是一种结构类似于EPA的脂肪酸，存在于海豹油中，但不存在于鱼油中。但研究表明，母乳中的DHA含量与妈妈自己摄入的DHA含量之间存在联系。
简而言之，如果妈妈想让宝宝从母乳中获得最大的好处，就必须先照顾好自己。
何时开始关注 Omega-3 水平？
这是一个很难回答的问题，因为理想情况下，无论是否怀孕，我们都应该一直关注我们的 omega-3 摄入量。所以问题真的应该是，如果你以前从来没有担心过你的 omega-3 摄入量，现在你怀孕了，什么时候开始认真对待？
答案是怀孕 12 周。如果您从不吃富含脂肪的鱼或服用 omega-3 补充剂，现在是时候开始了。
其他好处
目前正在研究Omega-3脂肪酸在怀孕期间的其他益处，但到目前为止尚无定论。例如，在怀孕和产后，增加海鲜摄入量可能会降低抑郁感。这可能很重要，因为抑郁症已经被证明会影响孩子的感性、认知发展和行为。
而且研究正在探索摄入更多 omega-3 脂肪酸可能会延长妊娠期并降低早产风险的关联性，早产是提高新生儿发病率和死亡率的主要原因。
