임신과 모유 수유기간에 오메가-3가 중요한 이유
임신과 모유기간에 엄마의 영양수요에 대한 지식은 오메가-3 지방산의 중요성을 포함하여 지속적으로 증가하고 있습니다.오메가-3 지방산은 엄마와 아기의 건강을 유지하고 아기의 적절한 성장을 보장하는 데 필수적인 역할을 합니다.
신체건강에 가장 중요한 오메가-3는 도코사헥사엔산(DHA)과 에이코사펜타엔산(EPA)이고 임신 여부에 관계없이 보충에 세심한 주의를 기울여야 합니다. 오메가 3는아기의 두뇌와 눈에서부터 면역 체계와 중추 신경계에 이르기까지 모든 발달에 필수적이기 때문에 아기가 뱃속에 있을 때나 모유수유중일때에도 똑같이 중요합니다.
식이 공급원
오늘날 대부분의 식단, 특히 서양식단은 오메가-3가 결핍되어 있습니다. 연어와 같은 지방이 많은 생선은 비싸고 정어리는 모든 사람의 입맛에 맞지 않습니다. 그리고 어떤 사람들은 생선을 좋아하지 않습니다. 이것이 어유, 바다표범 오일 또는 크릴 오일의 보충제가 인기를 얻고 있는 이유입니다.
얼마나 먹어야 할까요?
임신과 모유 수유 중 오메가-3 권장 섭취량은 의료 기관마다 다르지만 모두 최대치보다 최소치를 훨씬 더 중요시합니다.
임신하지 않은 건강한 성인 여성은 체형에 따라 최소 250-500mg/day의 EPA와 DHA를 섭취해야 합니다. 그러나 임신 중이거나 수유 중인 경우 정규 섭취량에 약 200mg의 DHA를 추가해야 합니다.
그러나 보충제 섭취를 시작하기 전에 일반 식단에서 오메가-3의 일부 또는 전부를 이미 충분히 섭취하고 있을수 있습니다.
과다 복용해도 상관없습니다. 임신시 DHA와 EPA를 하루에 최대 1,000mg까지 자유롭게 섭취할수 있습니다. 하지만 연구에 따르면 1,000mg을 초과하면 추가적인 이점이 없습니다.
아기에게 어떤 이점이 있나요?
DHA는 뇌, 눈 및 중추 신경계의 세포막의 중요한 구성 요소입니다. 이러한 장기와 기능은 시간이 지남에 따라 발달합니다. 예를 들어, 뇌 성장은 임신 후반기에 가속화되고 생후 첫 해 동안 높은 상태를 유지하며 그 후 몇 년 동안 계속됩니다. 그러나 이러한 과정은 자궁에서 시작되므로 임산부는 DHA 섭취를 늘리면 정말 도움이 될 수 있습니다.
아기의 면역 체계를 발달시키는 데 있어 EPA의 중요성도 마찬가지입니다. 면역 체계는 어린 시절에 수많은 세균에 노출되면서 강해지는 반면, 강력한 체계의 기초는 자궁에서 형성됩니다. 그리고 시작이 좋지 않은 면역 체계는 나중에 문제를 일으킬 수 있습니다. 예를 들어, 알레르기는 면역 체계가 손상되었다는 신호이며, 연구에 따르면 출산 전에 어머니가 더 많은 EPA를 섭취하면 어린이가 알레르기에 덜 취약하다고 합니다.
보충제가 더 안전합니다
과잉 반응이지만 임신 중이고 해산물 섭취의 독성 가능성이 걱정된다면 대신 보충제를 섭취하십시오. 생선과 바다표범 오일 보충제는 독소를 최소한으로 줄이기 위해 정제됩니다. 라벨을 읽고 EPA와 DHA가 포함되어 있는지 확인하십시오.
입덧
임산부에게 오메가-3 보충제가 필요한 또 다른 이유는 입덧입니다. 아침 3시에 피클을 아이스크림과 함께 먹고 싶은것과 같이 입덧이 일으킬수 있는 이상한 음식갈망에 대해 누구나 알고 있습니다.
따라서 임신 중이고 맛있는 연어 스테이크가 생각만 해도 토하고 싶은 생각이 든다면 보충제를 먹어야 할 때입니다.
수유
모유는 자연적으로 DHA의 좋은 공급원이며 도코사펜타엔산(DPA)의 좋은 공급원이기도 합니다. 도코사펜타엔산(DPA)은 바다표범 기름에서 발견되지만 어유에서는 발견되지 않는 EPA와 구조가 유사한 지방산입니다. 그러나 연구에 따르면 모유에 함유된 DHA의 양과 어머니가 스스로 섭취하는 양 사이에 연관성이 있는 것으로 나타났습니다.
요컨대, 엄마가 아기에게 가장좋은 모유를 주고 싶다면 먼저 자신을 돌봐야 합니다.
오메가-3 보충은 언제부터 시작해야 할까요?
이상적으로는 우리 모두가 임신 여부에 관계없이 오메가-3 섭취량을 항상 유의해야 합니다. 따라서 문제는 이전에 오메가-3 섭취에 대해 걱정한 적이 없고 현재 임신중 경우 언제부터 오메가-3 섭취해야 하느냐는 것입니다.
정답은 임신 12주차입니다. 기름진 생선을 전혀 먹지 않거나 오메가-3 보충제를 섭취하지 않는다면 지금이 시작해야 할 때입니다.
기타 이점
임신 중 오메가-3의 다른 많은 가능한 이점이 연구되고 있지만 지금까지 결정적인 결과는 없습니다. 예를 들어 해산물 섭취를 늘리면 임신과 산후 우울증증상을 낮출 수 있습니다. 이것은 엄마의 우울증이 아동의 애착, 인지 발달 및 행동에 영향을 미치는 것으로 나타났기 때문에 중요할 수 있습니다.
오메가-3를 더 많이 섭취하면 임신 기간이 연장되고 신생아 질병과 사망률의 주요 원인인 조산의 위험이 감소할 수 있다는 가능성도 조사되고 있습니다.
