Depuis la pandémie, les personnes sont de plus en plus préoccupées par leur santé. Elles semblent faire plus attention à leur alimentation et cherchent à adopter des habitudes de vie plus saines. Il existe de nombreuses façons de rester en bonne santé, qui varient selon chacun. Néanmoins, quelques recommandations générales peuvent s’appliquer à toute personne qui souhaite rester en bonne santé, notamment le maintien d’un ratio sain entre les oméga-3 et les oméga-6 dans notre organisme. Dans cet article, nous verrons pourquoi il est important de maintenir un équilibre optimal entre les oméga-3 et les oméga-6 dans l’organisme et nous expliquerons comment y parvenir.
Avantages des oméga-3 et oméga-6 pour la santé
Les acides gras oméga-3 sont des nutriments essentiels qui jouent un rôle important dans notre organisme. Ils sont présents dans des sources végétales et animales. Le corps ne peut pas les produire, c’est pourquoi ils doivent provenir de l’alimentation. Des études démontrent que les acides gras oméga-3 aident à éviter les maladies cardiaques, les troubles de la santé mentale comme la dépression, ainsi que l’inflammation chronique.
Les acides gras oméga-6 sont également essentiels à la santé humaine. On les trouve principalement dans les huiles, les noix et les graines, mais également dans différents types d’huiles végétales. Les acides gras oméga-6 aident à maintenir une peau, des fonctions cérébrales et une glycémie saines. Ils participent également à la production de prostaglandines, des hormones qui jouent un rôle important dans la régulation de nombreuses fonctions corporelles. Les prostaglandines aident à réguler la pression artérielle et la fréquence cardiaque, tout en réduisant le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral[2].
Quel est le ratio optimal entre oméga-3 et oméga-6?
Le ratio idéal oméga-3/oméga-6 est de 4:1[3]. Cependant, dans le régime alimentaire américain, le ratio d’oméga-3 et d’oméga-6 est plus proche de 1:20[4]. L’une des raisons de ce déséquilibre vient du fait que nous consommons trop d’aliments transformés riches en acides gras oméga-6, ce qui peut favoriser l’inflammation, l’obésité, le cancer, le diabète et les maladies cardiaques.
Les scientifiques pensent généralement que les acides gras oméga-6 sont pro-inflammatoires, tandis que les acides gras oméga-3 sont anti-inflammatoires[6]. À des taux normaux, les acides gras oméga-6 peuvent aider à augmenter le bon cholestérol (HDL) et à réduire le mauvais cholestérol (LDL). Néanmoins, une alimentation riche en acides gras oméga-6 peut augmenter le mauvais cholestérol et l’inflammation, renforçant ainsi le risque de développer de nombreuses maladies chroniques. Parfois, votre corps produit trop de prostaglandines, ce qui provoque une inflammation indésirable et néfaste. Un excès de prostaglandines peut provoquer une vasodilatation, causer de la fièvre et stimuler les cellules impliquées dans les réactions allergiques [7]. C’est pourquoi nous devons équilibrer la consommation de ces deux acides gras et limiter notre apport en oméga-6.
Avantages d’un ratio optimal entre oméga-3 et oméga-6
Il existe un nombre croissant de preuves scientifiques qui suggèrent qu’un bon équilibre entre oméga-3 et oméga-6 est important pour la santé globale.
1. Réduction du risque de maladie chronique
Un ratio oméga-3/oméga-6 équilibré peut permettre de réduire le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, d’arthrite et de nombreuses autres maladies chroniques[8]. La raison? Les acides gras oméga-3 possèdent des propriétés anti-inflammatoires et peuvent être utiles dans le traitement des maladies inflammatoires et auto-immunes.
2. Meilleure santé mentale
Un bon ratio oméga-3/oméga-6 peut également contribuer à améliorer la santé mentale et les fonctions cognitives. En effet, une étude a révélé que les personnes ayant un apport élevé en oméga-3 par rapport à leur apport en oméga-6 présentaient moins de risques de développer un trouble neurocognitif et la maladie d’Alzheimer [9].
3. Développement du fœtus amélioré
Une consommation adéquate d’acides gras oméga-3 est essentielle pendant la grossesse, car il s’agit d’éléments constitutifs essentiels du cerveau et de la rétine du fœtus. Les chercheurs ont également découvert que les nourrissons nés de mères ayant des concentrations dans le sang plus élevées d’acide docosahexaénoïque (DHA), un acide gras oméga-3, avaient une capacité d’attention plus importante de la naissance jusqu’à leur deuxième année de vie[10].
Comment parvenir au ratio optimal entre oméga-3 et oméga-6?
Voici quelques conseils simples pour assurer un ratio oméga-3/oméga-6 optimal dans votre alimentation :
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1. Consommez suffisamment d’oméga-3
Il peut être difficile de consommer assez d’oméga-3, surtout si vous avez du mal à coordonner votre appétit et vos habitudes alimentaires avec l’apport quotidien recommandé. Les étiquettes nutritionnelles peuvent s’avérer difficiles à décrypter, et l’on ne connaît pas toujours les propriétés des aliments. Les oméga-3 sont présents dans la graisse de phoque et les poissons gras comme le saumon ou le thon. La consommation de ces aliments en plus grande quantité contribue à équilibrer le ratio oméga-3/oméga-6 dans votre organisme. La supplémentation en oméga-3, comme l’huile de phoque ou l’huile de poisson, est une option à envisager pour les personnes qui ne consomment pas régulièrement les aliments indiqués ci-dessus.
2. Évitez les huiles de graines et végétales transformées, ainsi que les produits transformés
De manière générale, il est possible de réduire votre apport en oméga-6 en consommant moins d’aliments transformés et de restauration rapide, mais aussi moins d’huiles végétales polyinsaturées (maïs, tournesol, carthame, soja et coton, par exemple). Parmi les aliments mauvais pour la santé et riches en acides gras oméga-6, on compte notamment les collations transformées, la restauration rapide, les gâteaux, la crème et la charcuterie. Il est judicieux de réduire considérablement la consommation de ces aliments. Vous pouvez utiliser de l’huile d’olive extra-vierge dans vos recettes et vos vinaigrettes. Le beurre, l’huile de coco, le saindoux, l’huile de palme et l’huile d’olive sont tous pauvres en acides gras oméga-6[11].
3. Optimisez l’absorption des oméga-3 avec de l’huile de phoque
Il existe plusieurs façons d’optimiser l’absorption des oméga-3, notamment en mangeant des repas riches en bons acides gras et en évitant l’alcool [12]. Avec le lait maternel, l’huile de phoque constitue une source naturelle rare de DPA. Le DPA fonctionne comme un « réservoir de stockage », qui permet au corps de stocker ces précieux acides gras oméga-3 et d’y accéder en fonction des besoins[13]. Le DPA améliore à la fois l’absorption et l’utilisation des oméga-3 par l’organisme. Selon une étude scientifique, après 14 jours de supplémentation, les personnes qui consommaient de l’huile de phoque avaient un niveau total d’oméga-3 plus élevé dans l’organisme que celles qui consommaient de l’huile de poisson[14].
Conclusion
Un ratio équilibré entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 est important pour la santé globale. Afin de maintenir un bon ratio entre les acides gras oméga-3 et oméga-6, il est primordial d’inclure les deux types d’acides gras dans votre alimentation, en conservant toutefois un bon équilibre. En général, la supplémentation en oméga-6 n’est pas nécessaire, sauf dans le cadre d’un traitement pour un trouble précis, car le régime alimentaire occidental en contient déjà suffisamment. En revanche, il convient de surveiller son apport en oméga-3.
En augmentant votre consommation d’aliments et de suppléments riches en oméga-3, vous pouvez optimiser votre ratio oméga-6/oméga-3 et ainsi améliorer votre état de santé général. Les poissons gras, les noix et les graines sont de bonnes sources d’acides gras oméga-3. Cependant, l’huile de phoque constitue sans doute le moyen le plus direct et le plus simple d’augmenter les taux d’oméga-3 dans votre organisme.
[1] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/#:~:text=Likely%20due%20to%20these%20effects,key%20family%20of%20polyunsaturated%20fats.
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3159200/
[3] https://riverview.org/blog/uncategorized/get-an-oil-change-improving-your-omega-6-to-omega-3-ratio/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20500789/
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3961086/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12442909/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23451843/
[10] https://www.webmd.com/baby/news/20040716/pregnant-omega-3-essential-for-babys-brain
[11] https://www.healthline.com/nutrition/optimize-omega-6-omega-3-ratio#:~:text=Avoid%20Vegetable%20Oils%20High%20In%20Omega%2D6&text=You%20can%20see%20that%20butter,oils%20contain%20the%20highest%20amounts.
[12] https://abcnews.go.com/Health/Healthday/story?id=4508064&page=1
[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22729967/
[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20652432/
