如何优化您的 Omega-3 和 Omega-6 摄入量？

14 November 2022

Seal Oil Omega-3

自从疫情爆发以来，人们对自己的健康越来越关注。人们似乎更加注意自己的饮食，并寻求更健康的生活方式。有许多方法可以保持健康，而对于每个人来说，最佳的方法都不同。然而，有一些通用的小贴士可以帮助任何想要保持健康的人。其中之一是保持体内健康的 Omega-3 和 Omega-6 比例。在本文中，我们将讨论为什么在身体中拥有最佳的 Omega-3 和 Omega-6 比例很重要，以及我们如何实现它。

Omega-3 和 Omega-6 的健康益处

Omega-3脂肪酸是人体必需的营养物质，对我们的身体发挥着重要作用。它们可以在植物和动物来源中找到。由于人体无法自行合成它们，因此必须通过饮食获得。Omega-3脂肪酸已被证明有助于预防心脏疾病、抑郁等精神障碍以及慢性炎症。

Omega-6脂肪酸对人类健康也是必需的，主要存在于油类、坚果和种子中。Omega-6也可以在不同类型的植物油中找到。Omega-6脂肪酸有助于保持健康的皮肤、脑功能和血糖水平。Omega-6脂肪酸也参与了前列腺素的生成，前列腺素是激素，对调节许多体内功能发挥重要作用。前列腺素有助于调节血压和心率，并可以降低心脏病和中风的风险[2].

Omega-3 与 Omega-6 的最佳比例是多少？

理想的 omega-3：omega-6 比例为 4:1[3]。然而，美国饮食中 omega-3 和 omega-6 的比例接近 1:20[4]。这种不平衡的原因之一是我们食用了太多富含 omega-6 脂肪酸的加工食品。这种不平衡会导致炎症、肥胖、癌症、糖尿病和心脏病。

通常，科学家认为Omega-6脂肪酸是促炎性的，而Omega-3脂肪酸则是抗炎的[6]。在正常水平下，Omega-6脂肪酸可以帮助提高好的胆固醇（HDL）并降低坏的胆固醇（LDL）。然而，摄入高含量的Omega-6脂肪酸的饮食，反而会增加坏的胆固醇和炎症，增加许多慢性疾病的风险。有时，您的身体会产生过多的前列腺素，导致不必要和有害的炎症。过多的前列腺素会引起血管扩张、引发发热并刺激参与过敏反应的细胞[7]。这就是为什么我们需要平衡这两种脂肪酸的摄入量，并限制我们的Omega-6摄入量的原因。

最佳Omega-3和Omega-6比例的优势

越来越多的科学证据表明，良好的 omega-3 与 omega-6 比例对整体健康很重要。

降低患慢性病的风险

健康的Omega-3和Omega-6比例有助于降低患心脏病、中风、关节炎和许多其他慢性疾病的风险[8]。这是因为Omega-3脂肪酸具有抗炎性质，可能对炎症和自身免疫性疾病的治疗有用。

有益于心理健康

良好的Omega-3和Omega-6比例还可以帮助改善心理健康和认知功能。事实上，一项研究发现，Omega-3和Omega-6比例高的人患老年痴呆症和阿尔茨海默病的风险降低了[9].

促进胎儿发育

怀孕期间摄入足够的Omega-3脂肪酸至关重要，因为它们是胎儿大脑和视网膜的重要组成部分。研究人员还发现，出生时母亲血液中Omega-3脂肪酸多次不饱和脂肪酸（DHA）水平较高的婴儿，在第二年的注意力水平更高[10].

如何摄入 Omega-3 与 Omega-6 的最佳比例？

这里有一些简单的提示，可帮助您在饮食中获得正确比例的 omega-3 和 omega-6：

摄取足够的 omega-3。

摄取足够的Omega-3可能会有困难，尤其是如果您很难将饮食偏好和饮食习惯与建议的每日食物摄入量协调起来。其他人可能会难以理解营养标签或不熟悉不同食物所提供的营养。Omega-3存在于海豹脂肪和富含油脂的鱼类，如三文鱼或金枪鱼中。摄取更多这些食物有助于平衡体内的Omega-3：Omega-6比例。对于那些没有定期食用上述食物的人来说，Omega-3补充剂，如海豹油或鱼油，是值得考虑的选择。

避免食用加工的种子油和植物油以及加工食品

一般来说，通过减少摄入加工和快餐食品以及多不饱和植物油（例如玉米、葵花、红花、大豆和棉籽油）可以减少您的Omega-6摄入量。富含Omega-6脂肪酸的不健康食品包括加工零食、快餐、蛋糕、奶油和腌肉。停止食用这些食品是一个明智的决定。您可以在烹饪和沙拉酱中使用特级初榨橄榄油。黄油、椰子油、猪油、棕榈油和橄榄油都含有较少的Omega-6脂肪酸[11].

用海豹油改善 omega-3 的吸收

有几种方法可以优化omega-3的吸收，包括食用富含健康脂肪酸的食物，并避免饮酒[12]。海豹油是除母乳外，DPA的一种稀有自然来源。DPA作为“存储库”，使身体能够存储和使用这些重要的omega-3脂肪酸[13]。DPA改善了omega-3的吸收和利用。根据一项科学研究，那些食用海豹油的人在补充14天后，身体中的总omega-3水平比食用鱼油的人更高[14]。

结论

保持平衡的omega-3和omega-6脂肪酸比例对整体健康至关重要。为了保持健康的omega-3和omega-6脂肪酸比例，需要在饮食中包括这两种脂肪酸，但要注意比例的正确性。通常情况下，无需额外补充omega-6脂肪酸，除非你正在治疗某种特定疾病，因为西方饮食中已经含有足够的omega-6脂肪酸。相反，你应该关注增加omega-3的摄入量。

通过增加摄入富含omega-3的食物和补品，可以优化你的omega-6到omega-3比例，提高整体健康水平。一些富含omega-3脂肪酸的好的食物来源包括肥鱼、坚果和种子。然而，服用海豹油可能是提高体内omega-3水平最简单、方便的方法。

[1] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/#:~:text=Likely%20due%20to%20these%20effects,key%20family%20of%20polyunsaturated%20fats.

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3159200/

[3] https://riverview.org/blog/uncategorized/get-an-oil-change-improving-your-omega-6-to-omega-3-ratio/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20500789/

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3961086/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12442909/

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23451843/

[10] https://www.webmd.com/baby/news/20040716/pregnant-omega-3-essential-for-babys-brain

[11] https://www.healthline.com/nutrition/optimize-omega-6-omega-3-ratio#:~:text=Avoid%20Vegetable%20Oils%20High%20In%20Omega%2D6&text=You%20can%20see%20that%20butter,oils%20contain%20the%20highest%20amounts.