오메가-3와 오메가-6 섭취를 최적화하는 방법은 무엇인가요?
팬데믹 이후 건강에 대한 관심이 높아졌습니다. 사람들은 무엇을 먹는지 더 많은 관심을 가지며 더욱 건강한 생활을 추구하고 있습니다. 건강을 유지하는 방법은 많이 있지만, 각각의 방법은 다릅니다. 그러나 누구든지 건강하려면 몇 가지 일반적인 팁이 도움이 됩니다. 이 중 하나는 건강한 오메가-3와 오메가-6 비율을 유지하는 것입니다. 이 글에서는 몸속에서 최적의 오메가-3와 오메가-6 비율을 유지하는 것이 중요한 이유와 그것을 어떻게 달성할 수 있는지에 대해 논의하겠습니다.
오메가-3 및 오메가-6의 건강상의 이점
오메가-3 지방산은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다. 이것들은 식물과 동물 모두에서 찾을 수 있습니다. 인체가 스스로 생산하지 못하기 때문에 꼭 식이를 통해 섭취해야 합니다. 오메가-3 지방산은 심장 질환, 우울증과 같은 정신 장애, 그리고 만성 염증을 예방하는 데 도움이 된다는 것이 입증되었습니다.
오메가-6 지방산도 건강에 필수적이며, 주로 오일, 견과류, 씨앗에서 발견됩니다. 오메가-6은 다양한 종류의 식물성 오일에서도 발견됩니다. 오메가-6 지방산은 건강한 피부, 뇌 기능, 혈당 조절에 도움이 됩니다. 또한, 오메가-6 지방산은 프로스타글란딘 생산에 관여합니다. 프로스타글란딘은 다양한 몸 기능을 조절하는 호르몬으로, 혈압과 심장 박동 조절에 도움이 되며, 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 감소시킬 수 있습니다[2].
최적의 오메가-3 대 오메가-6 비율은 무엇인가요?
일반적으로 과학자들은 오메가-6 지방산이 염증을 일으키는 성질을 가지고 있으며, 오메가-3 지방산은 염증을 억제하는 성질을 가지고 있다고 믿습니다[6]. 정상적인 수준에서는 오메가-6 지방산이 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높이고 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추는 데 도움이 됩니다. 그러나 반면에 오메가-6 지방산이 과다한 식습관은 나쁜 콜레스테롤과 염증을 증가시키며 많은 만성질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 때로는 몸이 프로스타글란딘을 과다 생산하게 되면 원치 않는 유해한 염증을 일으키기도 합니다. 프로스타글란딘이 과다하게 생성되면 혈관확장, 발열, 그리고 알러지 반응과 관련된 세포의 자극을 유발할 수 있습니다[7]. 그래서 이 두 가지 지방산의 섭취량을 균형있게 조절하고 오메가-6 섭취량을 제한해야 합니다.
최적의 오메가-3 대 오메가-6 비율의 이점
좋은 오메가-3 대 오메가-6 비율이 전반적인 건강에 중요하다는 과학적 증거가 늘어나고 있습니다.
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만성 질환의 위험 감소
건강한 오메가-3과 오메가-6의 비율은 심장 질환, 뇌졸중, 관절염 및 많은 만성질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다[8]. 이는 오메가-3 지방산이 항염증 특성을 가지고 있으며 염증성 및 자가면역 질환의 치료에 유용할 수 있다는 것 때문입니다.
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정신 건강 혜택
좋은 오메가-3 대 오메가-6 비율은 또한 정신 건강과 인지 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 실제로 한 연구에서는 오메가-3 대 오메가-6 비율이 높은 사람들이 치매 및 알츠하이머병 발병 위험이 감소한다는 사실을 발견했습니다[9].
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태아 발달 촉진
오메가-3 지방산은 태아의 뇌와 망막의 필수 구성 요소이기 때문에 임신 중에 적절한 오메가-3 지방산 섭취가 중요합니다. 연구원들은 또한 태어날 때 오메가-3 지방산 도코사헥사엔산(DHA)의 혈중 농도가 더 높은 산모에게서 태어난 영아가 생후 2년차까지 주의 집중 기간이 훨씬 앞선다는 사실을 발견했습니다[10].
오메가-3 대 오메가-6의 최적 비율에 도달하는 방법
다음은 식단에서 오메가-3와 오메가-6의 적절한 비율을 얻기 위한 몇 가지 쉬운 팁입니다.
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오메가-3를 충분히 섭취하세요.
오메가-3를 충분히 섭취하는 것은 어려울 수 있습니다. 특히 식습관을 일일 권장 음식 섭취량으로 조정하는 데 문제가 있는 경우 더욱 그렇습니다. 사람들은 영양 표시를 이해하는 데 어려움을 겪거나 다른 식품이 제공하는 것에 익숙하지 않을 수 있습니다. 오메가-3는 바다표범 지방과 연어나 참치와 같은 기름진 생선에서 발견됩니다. 이러한 음식을 더 많이 섭취하면 신체의 오메가-3:오메가-6 비율의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다. 바다표범 오일이나 생선 오일과 같은 오메가-3 보충제는 위에 나열된 음식을 정기적으로 섭취하지 않는 사람들이 고려할 수 있는 옵션입니다.
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가공된 식물성 기름과 가공 식품 피하기
일반적으로 가공식품 및 패스트푸드와 다중불포화 식물성 기름(옥수수, 해바라기, 홍화, 콩, 면실유 등)을 적게 섭취하여 오메가-6 섭취량을 줄일 수 있습니다. 오메가 6 지방이 많은 건강에 좋지 않은 식품에는 가공된 스낵, 패스트푸드, 케이크, 크림, 절인 고기가 포함됩니다. 그러한 음식을 먹지 않는 것이 현명한 결정입니다. 요리와 샐러드 드레싱에 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용할 수 있습니다. 버터, 코코넛 오일, 라드, 팜유 및 올리브 오일은 모두 오메가-6 지방산이 적습니다[11].
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바다표범 오일로 오메가-3 흡수 개선
결론
영양학적으로 균형 잡힌 오메가-3와 오메가-6 지방산 비율은 전체적인 건강에 중요합니다. 건강한 오메가-3와 오메가-6 지방산 비율을 유지하려면, 두 종류의 지방산을 올바른 비율로 섭취하는 것이 중요합니다. 서양식 식습관에는 충분한 양의 오메가-6 지방산이 포함되어 있으므로, 일반적으로 오메가-6 보충은 특정 질병 치료를 제외하고는 필요하지 않습니다. 대신 오메가-3 섭취량을 늘리는 것에 주의해야 합니다.
오메가-3 지방산이 풍부한 음식과 보충제를 더 많이 섭취함으로써 오메가-6와 오메가-3 지방산 비율을 최적화하고 전체적인 건강을 개선할 수 있습니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 좋은 원료로는 고기, 견과류, 씨앗 등이 있습니다. 하지만 바다표범 오일 섭취하는 것이 몸 속의 오메가-3 농도를 높이는 가장 간단하고 편리한 방법입니다.
[1] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/#:~:text=Likely%20due%20to%20these%20effects,key%20family%20of%20polyunsaturated%20fats.
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3159200/
[3] https://riverview.org/blog/uncategorized/get-an-oil-change-improving-your-omega-6-to-omega-3-ratio/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20500789/
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3961086/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12442909/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23451843/
[10] https://www.webmd.com/baby/news/20040716/pregnant-omega-3-essential-for-babys-brain
[11] https://www.healthline.com/nutrition/optimize-omega-6-omega-3-ratio#:~:text=Avoid%20Vegetable%20Oils%20High%20In%20Omega%2D6&text=You%20can%20see%20that%20butter,oils%20contain%20the%20highest%20amounts.
[12] https://abcnews.go.com/Health/Healthday/story?id=4508064&page=1
[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22729967/
[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20652432/
