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Un guide complet des acides gras oméga-3

18 August 2021
Huile de phoque
Seal oil omega-3 softgels_ Canadian Seal Products

#1 Que sont les acides gras oméga-3 et quel est leur rôle ?

 

Les acides gras oméga-3 sont des graisses essentielles dans l’alimentation humaine, ce qui signifie que nous ne les synthétisons pas nous-mêmes mais devons les obtenir en mangeant des animaux et des plantes. Ce sont ce que les médecins appellent les “bonnes graisses”, et quatre en particulier sont importantes en physiologie humaine. Chacun de ces oméga-3 présente des avantages distincts :

 

ALA:

  • Les humains répondent à leurs besoins en ALA en mangeant des feuilles et des graines de plantes. Nous convertissons également l’ALA en petites quantités d’AEP et de d’ADH (voir ci-dessous). L’ALA ne confère pas les avantages pour la santé cardiovasculaire de l’EPA et du DHA, mais comme eux, il est essentiel à une croissance et à une santé normales.

AEP:

  • Soutient la santé cardiovasculaire
  • Réduit l’inflammation des articulations
  • Diminue le cholestérol

ADH:

  • Augmente la fonction cérébrale
  • La grossesse et l’allaitement
  • Aide à combattre les troubles de l’humeur
  • Améliore la santé oculaire

ADP:

  • Répare les vaisseaux sanguins endommagés
  • Optimise l’apport en oméga-3
  • Augmente l’absorption d’AEP et d’ADH

#2 Combien prendre d’oméga-3 par jour ?

 

Il n’y a pas de recommandations fixes pour les apports quotidiens en acides gras oméga-3. Cependant, les autorités reconnues ont émis des lignes directrices. Par exemple:

 

  • L’Institute of Medicine des États-Unis, qui publie les apports nutritionnels recommandés pour de nombreux nutriments, ne le fait pas pour les acides gras oméga-3. Cependant, il publie une valeur d’apport plus ou moins exacte pour l’ALA uniquement. Les quantités suggérées sont de 1,6 g/jour pour les hommes et de 1,1 g/jour pour les femmes.
  • La Food and Drug Administration des États-Unis conseille aux adultes de consommer en toute sécurité jusqu’à 3 g/jour d’AEP + ADH, sans dépasser 2 g de suppléments.
  • L’American Heart Association, compte tenu des bienfaits cardiovasculaires de l’AEP et de l’ADH, recommande aux personnes sans antécédents de maladie coronarienne ou d’infarctus du myocarde de consommer du poisson gras deux fois par semaine.
  • L’Autorité européenne de sécurité des aliments a approuvé une allégation selon laquelle «l’AEP et l’ADH contribuent au fonctionnement normal du cœur» pour les produits qui contiennent au moins 250 mg d’AEP + ADH.

 

#3 Comment consommer suffisamment d’oméga-3?

 

Un mot sur les suppléments : ils sont un moyen simple d’augmenter nos niveaux d’oméga-3. Cependant, comme pour toutes les vitamines et tous les nutriments, il est toujours préférable de pouvoir répondre à nos besoins par une alimentation régulière. Les suppléments doivent être considérés comme une option lorsque nous craignons que notre alimentation soit déficiente ou lorsqu’une condition médicale l’exige. Si vous utilisez un supplément d’oméga-3, vérifiez s’il contient de l’AEP et du ADH, ou de l’ALA, selon vos besoins.

 

L’Organisation mondiale de la santé recommande de consommer 1 à 2 portions par semaine de poisson (équivalent à 200 à 500 mg/jour d’AEP + ADH) pour se protéger contre les maladies coronariennes et les accidents vasculaires cérébraux ischémiques.

#4 Comment savoir si vous avez une carence en oméga-3?

Une carence en oméga-3 peut causer toute une gamme de problèmes de santé, mais elle est facilement négligée car les symptômes sont souvent très similaires à d’autres carences, telles que le fer ou le calcium. Ou parfois, les symptômes peuvent même ne pas être apparents pour une personne atteinte.

 

Les personnes dont l’alimentation est pauvre en poisson et en légumes, ou très pauvre en graisses, sont particulièrement sujettes à cette carence. Voici les symptômes les plus évidents d’une carence en oméga-3 :

  • Problèmes cardiovasculaires : Les acides gras oméga-3 sont essentiels pour un cœur sain. Assurer de bons niveaux aidera à prévenir les maladies cardiaques et à contrôler les niveaux de cholestérol nocifs.

 

  • Peau sèche, cheveux cassants, ongles fins qui pèlent et se fissurent, éruptions cutanées et pellicules.

 

  • Problèmes de sommeil : Des problèmes tels que l’insomnie et la fatigue qui en résulte invariablement peuvent être difficiles à diagnostiquer car il existe de nombreux facteurs contributifs possibles. Mais une carence en oméga-3 peut en être la cause.

 

  • Mauvaise concentration : Une carence en oméga-3 peut contribuer à des difficultés de mémoire et de concentration, et également provoquer de l’irritabilité et de l’anxiété.

 

  • Douleurs articulaires et crampes aux jambes : L’AEP et l’ADH ont d’excellentes propriétés anti-inflammatoires, aidant à prévenir et à réduire l’enflure et l’inflammation dans les articulations et dans tout le corps.

 

  • Symptômes d’allergie : L’urticaire, l’asthme et l’eczéma peuvent tous indiquer une carence en oméga-3.

 

  • Règles prolongées et abondantes : Les femmes qui en souffrent, en particulier lorsqu’elles sont accompagnées de caillots, peuvent trouver un soulagement en augmentant leur consommation d’oméga-3.

 

  • Cérumen excessif : Si la cire obstrue vos oreilles, prendre plus d’oméga-3 peut atténuer le problème.

#5 Quelles sont les meilleures sources alimentaires d’oméga-3?

 

Les meilleures sources alimentaires d’AEP et d’ADH sont :

  • Les poissons gras. De nombreux poissons contiennent de l’AEP et de l’ADH, mais les meilleures sources sont les poissons gras comme le saumon, le hareng, le maquereau, les anchois et les sardines. Comme les humains, les poissons ne synthétisent pas d’acides gras oméga-3, mais les obtiennent à travers les algues et dans leur alimentation. Ainsi, les poissons d’élevage ont des niveaux d’AEP et d’ADH inférieurs à ceux des poissons sauvages, à moins que leur alimentation ne soit complétée, comme c’est souvent le cas, généralement avec de l’huile de poisson (Source).

 

  • L’huile de phoque. Il s’agit d’une riche source d’AEP et d’ADH, ainsi que d’acide docosapentaénoïque (ADP), un acide gras de structure similaire à l’AEP. Pour un aperçu détaillé des avantages de l’huile de phoque, cliquez ici (Source). Selon Santé Canada, l’huile de phoque aide à soutenir le développement du cerveau, des yeux et des nerfs chez les enfants jusqu’à 12 ans (Source).

 

  • Krill. L’huile de ces minuscules crustacés est une riche source d’AEP et d’ADH, comparable à l’huile de poisson (Source).

Les excellentes sources alimentaires d’ALA sont :

  • De nombreuses graines, noix et huiles végétales courantes sont d’excellentes sources d’acide alpha-linolénique (ALA). La graine de lin est une excellente source et largement disponible. Contrairement à la plupart des autres sources, il contient également peu d’acide linoléique, un acide gras oméga-6 que l’alimentation de la plupart des gens contient déjà en excès. D’autres bonnes sources sont les graines de chanvre, les graines de chia, les noix, le soja, les épinards et les choux de Bruxelles.

 

  • Ces types de sources végétales d’oméga-3 peuvent certainement être des ajouts sains à votre alimentation. Cependant, ces sources végétales doivent être converties en ADH et AEP à longue chaîne par l’organisme. C’est juste une étape de plus que votre corps n’a pas à faire avec l’huile de poisson ou l’huile de phoque.

 

#6 Quelle est la meilleure marque d’oméga-3?

Il est difficile de dire qu’un oméga-3 est « le meilleur ». Les trois acides gras oméga-3 présents dans l’huile de phoque – ADH, ADP et AEP – travaillent ensemble pour offrir de nombreux avantages au corps humain. En fait, l’ADP (présent dans l’huile de phoque, mais en faible quantité dans l’huile de poisson) augmente la capacité du corps à absorber l’ADH et l’AEP ; c’est vraiment un trio idéal.

 

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#7 Quand prendre des Oméga-3? Le matin ou le soir?

Il n’y a pas de moment optimal de la journée pour prendre des acides gras oméga-3. Vous pouvez les prendre à tout moment. Certaines personnes préfèrent les prendre avec de la nourriture.

Références