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Omega-3 的完整指南

18 August 2021
Seal Oil Omega-3
Seal oil omega-3 softgels_ Canadian Seal Products

#1 什么是 omega-3 脂肪酸,它们的作用是什么?

 

Omega-3 脂肪酸是人类饮食中必不可少的脂肪,人体不能自己合成它们,必须通过食物来获取它们。它们是医生口中的“好脂肪”,其中四种脂肪酸在人体生理学中尤其重要。这些 Omega-3 中的每一种都具有明显的优势:

 

ALA:

  • 人体能通过食用植物叶子和种子来满足 ALA 需求。人体将 ALA 转化为少量的 EPA 和 DHA(见下文)。 ALA 本身不像 EPA 和 DHA, 对心血管健康益处,但与它们一样,它对正常生长和健康至关重要。

EPA:

  • 支持心血管健康
  • 减少关节炎症
  • 降低胆固醇

DHA:

  • 增加大脑功能
  • 有利于孕妇和哺乳期的妇女
  • 有助于对抗情绪障碍
  • 改善眼部健康

DPA:

  • 修理损坏的血管
  • 优化 Omega-3 摄入
  • 促进EPA和DHA的吸收

#2 每天摄入多少 omega-3呢?

 

对于每日摄入的 omega-3 脂肪酸没有固定的建议。但是,权威机构已经发布了指导方针。例如:

 

  • 美国医学研究所发布了许多营养素的推荐摄入量,但并未发布 omega-3 脂肪酸。然而,它确实公布了一个不太确定的 ALA 摄入量值,男性为 1.6 克/天,女性为 1.1 克/天。

 

 

  • 美国心脏协会鉴于EPA和DHA对心血管的益处,建议没有冠心病或心肌梗塞病史的人每周食用两次油性鱼。

 

  • 对于含有至少 250 毫克 EPA + DHA 的产品,欧洲食品安全局已批准“EPA 和 DHA 有助于心脏的正常功能”的声明。

 

#3 如何摄入足够的omega-3?

 

补充剂是一种提高 omega-3 水平的简单方法。然而,与所有维生素和营养素一样,如果我们能够通过常规饮食满足我们的需求,那总是最好的。当我们担心我们的饮食可能不足时,或者当我们的健康状况需要它们时,补充剂应该被视为一种选择。如果您使用 omega-3 补充剂,请根据您的需要检查它是否含有 EPA 和 DHA 或 ALA。

 

世界卫生组织建议每周食用 1-2 份鱼(相当于 200 至 500 毫克/天的 EPA + DHA)以预防冠心病和缺血性中风。

#4 你怎么知道你是否缺乏omega-3?

 

Omega-3 缺乏会导致一系列健康问题,但很容易被忽视,因为症状通常与其他缺乏症(例如铁或钙)非常相似。或者有时症状甚至不明显。

 

 

特别容易出现这种缺乏症的人群是日常饮食中鱼和蔬菜摄入量少或脂肪含量极少的人。以下是 omega-3 缺乏症的更明显症状。

 

  • 心血管问题。 Omega-3 脂肪酸对心脏健康至关重要。确保良好的水平将有助于预防心脏病并控制有害的胆固醇水平。

 

  • 皮肤干燥、头发脆弱、指甲薄、指甲开裂、皮疹和头皮屑。

 

  • 睡眠问题。失眠和疲劳等问题很难诊断,因为有很多可能的因素。但 omega-3 缺乏可能是罪魁祸首。

 

  • 注意力不集中。 omega-3 缺乏会导致记忆力和注意力困难,还会导致烦躁和焦虑。

 

  • 关节痛和腿抽筋。 EPA 和 DHA 具有出色的抗炎特性,有助于预防和减少关节和全身的肿胀和炎症。

 

  • 过敏症状。荨麻疹、哮喘和湿疹都可能表明 omega-3 缺乏。

 

  • 经期长,而且不适。经历过这些的女性,尤其是伴有凝血的女性,能通过增加 omega-3 的摄入量来缓解。

 

  • 耳垢过多。如果耳垢堵塞了您的耳朵,服用更多 omega-3 脂肪酸可能会缓解问题。

#5 omega-3 的最佳饮食来源是什么?

 

EPA 和 DHA 的最佳膳食来源是:

 

  • 油性鱼。许多鱼都含有 EPA 和 DHA,但最好的来源是油性鱼类,如鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、凤尾鱼和沙丁鱼。与人类一样,鱼类不合成 omega-3 脂肪酸,而是通过饮食中的海藻和藻类获取。因此,养殖鱼类的 EPA 和 DHA 含量低于野生鱼类,除非它们的饲料通常添加鱼油 (来源).

 

  • 海豹油。这是 EPA 和 DHA 以及二十二碳五烯酸 (DPA) 的丰富来源,DPA 是一种结构与 EPA 相似的脂肪酸。要详细了解海豹油的好处,请单击此处(来源)。据加拿大卫生部称,海豹油有助于支持 12 岁以下儿童的大脑、眼睛和神经发育(来源)。

 

  • 这些微小甲壳类动物的油是 EPA 和 DHA 的丰富来源,与鱼油相当 (来源).

 

ALA 的优秀膳食来源是:

 

  • 许多种子、坚果和普通植物油都是 α-亚麻酸 (ALA) 的重要来源。亚麻籽是一种极好的来源并且用途广泛。与大多数其他来源不同,它还含有少量亚油酸,这是一种 omega-6 脂肪酸,大多数人的饮食中已经含有过量的omega-6 脂肪酸。其他重要来源是大麻种子、奇亚籽、核桃、大豆、菠菜和抱子甘蓝。

 

  • 这些类型的 omega-3 植物性来源当然可以成为您的健康饮食。然而,这些植物性来源必须被身体转化为长链 DHA 和 EPA。这是与鱼油或海豹油无关的又一步。

 

#6 omega-3 的最佳品牌是什么?

很难说一种 Omega-3 是“最好的”。海豹油中的三种 Omega-3 脂肪酸——DHA、DPA 和 EPA——共同作用,可能对人体最有益。事实上,DPA(存在于海豹油中,但在鱼油中含量不高)会增加人体吸收 DHA 和 EPA 的能力。

 

Canadian Seal Products 网店上的所有品牌都符合严格的标准和准则,能确保最高质量、安全性和可追溯性。因此,我们建议购买已获得#SealofApproval 认证的 Omega-3 品牌:

#7 什么时候服用 Omega-3 早上或晚上?

一天中没有固定的最佳服用 Omega-3 脂肪酸的时间。你可以随时服用。有些人喜欢与食物一起服用。

References