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Comment savoir si vous manquez d'oméga-3?

26 November 2021
Huile de phoque
How do you know if you are lacking Omega-3s - Canadian Seal products (1)

 Que sont les oméga-3?

 

Les oméga-3 sont classés parmi les acides gras essentiels, ce qui signifie que notre corps en a besoin mais ne les synthétise pas, nous devons donc les obtenir via notre alimentation. Mais de combien avons-nous besoin et comment pouvons-nous savoir si nous avons une carence en oméga-3?

 

Avant de répondre à ces questions, soyons clairs sur le sujet… Trois acides gras oméga-3 sont d’une importance particulière pour la physiologie humaine, à savoir:

 

Acide alpha-linolénique: l’ALA est essentiel à la croissance et à la santé normales des cellules de notre corps, mais contrairement à l’AEP et à l’ADH (voir ci-dessous), il n’est pas réputé pour ses bienfaits cardiovasculaires importants. Notre corps convertit de petites quantités d’ALA en AEP et ADH, mais le processus est inefficace.

 

L’Institut américain de médecine a fixé une valeur d’apport suffisant pour l’ALA à 1,6 g/jour pour les hommes et 1,1 g/jour pour les femmes. Les bonnes sources alimentaires comprennent les graines (lin, chanvre et chia, par exemple), les noix, le soja, les épinards, les choux de Bruxelles et les huiles végétales courantes. Les graines de lin sont particulièrement bonnes car, contrairement à la plupart des autres sources d’ALA, elles contiennent peu d’acide linoléique, un acide gras oméga-6 que l’alimentation de la plupart des gens contient déjà en excès.

 

Acide eicosapentaénoïque et acide docosahexaénoïque: L’AEP et l‘ADH sont tous deux essentiels à notre santé neurologique et cardiovasculaire, tandis que l’ADH joue également un rôle important dans le maintien et le développement de notre système immunitaire.

 

Nous les obtenons principalement en consommant des graisses animales, soit dans nos repas, soit sous forme de compléments alimentaires. Les recommandations pour les apports quotidiens varient d’une autorité de santé à l’autre, mais pas beaucoup. Par exemple, la Food and Drug Administration des États-Unis conseille aux adultes de consommer en toute sécurité jusqu’à 3 g/jour d’AEP + ADH, sans dépasser 2 g de suppléments (source). L’American Heart Association recommande de consommer du poisson gras deux fois par semaine, tandis que l’Organisation mondiale de la santé recommande une ou deux portions par semaine de poisson (équivalent à 200 à 500 mg/jour d’AEP + ADH).

 

 

Excellentes sources d’AEP et d’ADH

 

  • Poissons gras comme le saumon, le hareng, le maquereau, les anchois et les sardines. Les poissons sauvages ont généralement des niveaux plus élevés d’oméga-3 que les poissons d’élevage, à moins que les poissons d’élevage aient leur régime alimentaire complété, généralement avec de l’huile de poisson (source).

 

 

  • L’huile de krill. En tant que source d’AEP et d’ADH, ces minuscules crustacés sont comparables aux poissons gras (source).

 

  • Oeufs de poule et viande. Ce sont de bonnes sources d’oméga-3 si leur alimentation comprend des légumes verts et des insectes, ou des suppléments comme l’huile de poisson, les graines de lin ou de canola, les algues vertes et autres algues (source).

 

  • Boeufs nourris à l’herbe. Tout le bœuf est une bonne source d’AEP et d’ADH, mais le meilleur provient de bovins qui n’ont été nourris qu’à l’herbe. La viande de kangourou est également une source riche (source), bien qu’elle ne soit pas largement disponible en dehors de l’Australie.

 

 

Symptômes de carence en oméga-3

 

Une variété de problèmes de santé peuvent découler d’une carence en oméga-3, mais ils sont facilement négligés. Parfois, les symptômes peuvent même ne pas être remarqués par la personne atteinte, ou ils peuvent être confondus avec des signes d’autres carences, telles que le calcium ou le fer.

 

Mais avant de vous inquiéter outre mesure, demandez-vous si vous êtes un bon candidat pour être déficience d’oméga-3. Par exemple, si vous commencez régulièrement la journée avec du muesli (beaucoup de graines et de noix), et que vous dégustez votre thon ou votre saumon deux fois par semaine, et un steak nourri à l’herbe le week-end, tout va bien. Mais si vous ne mangez jamais de poisson, si vous êtes végétarien ou si votre alimentation est très pauvre en graisses, envisagez de modifier votre alimentation ou de prendre un supplément d’oméga-3.

 

Voici les symptômes les plus évidents d’une possible carence en oméga-3:

 

  • Problèmes cardiovasculaires. Est-ce que vous ou votre médecin soupçonnez que vous pourriez avoir des problèmes cardiaques? Un grand nombre de recherches indiquent maintenant que les oméga-3 peuvent aider avec les conditions existantes et réduire la probabilité que des problèmes se développent dans l’avenir.

 

  • Problèmes de peau, de cheveux et d’ongles. Les oméga-3 jouent un rôle clé dans la construction des parois cellulaires, et une carence peut causer divers problèmes, notamment : une peau sèche ou des éruptions cutanées, des cheveux cassants, des pellicules et des ongles fins qui pèlent et se fissurent.

 

  • Insomnie et fatigue associée. La difficulté à dormir et la fatigue qui l’accompagne presque toujours peuvent être difficiles à diagnostiquer car de nombreux facteurs peuvent en être responsables. Mais une carence en oméga-3 peut en être la cause, et en augmenter votre consommation peut aider à améliorer la quantité et la qualité de votre sommeil.

 

  • Manque de concentration et d’attention. Une carence en oméga-3 peut contribuer à des difficultés de mémoire et de concentration, et également provoquer de l’irritabilité et de l’anxiété. Si vous êtes tout le temps colérique mais que vous ne pouvez pas identifier une raison, vous manquez peut-être d’oméga-3.

 

  • Articulations douloureuses et crampes aux jambes. L’AEP et l’ADH ont d’excellentes propriétés anti-inflammatoires, aidant à prévenir et à réduire l’enflure et l’inflammation dans les articulations et dans tout le corps. Étant donné que les douleurs articulaires sont un problème courant à mesure que nous vieillissons, envisagez d’augmenter votre apport en oméga-3 même si vous n’avez pas encore de problèmes. Mieux vaut prévenir que guérir.

 

  • Symptômes d’allergie. Les symptômes courants des allergies peuvent être exacerbés par une carence en oméga-3. Ceux-ci incluent l’asthme, l’eczéma et l’urticaire.

 

  • Problèmes menstruels. Les femmes qui ont des règles prolongées ou abondantes, en particulier accompagnées de caillots, peuvent trouver que l’augmentation de leur consommation d’oméga-3 soulage le problème. De nombreuses études ont été menées sur les moyens naturels de soulager les problèmes menstruels, notamment la dysménorrhée primaire – une douleur qui commence quelques heures avant ou au début des règles et qui peut être débilitante. Une étude publiée dans Gynecological Endocrinology en 2018 a démontré que la vitamine E et l’huile de poisson, prises en association ou séparément, soulageaient la dysménorrhée (source).

 

  • Cérumen et déficience auditive. Une certaine quantité de cérumen est tout à fait normale, mais si elle commence à boucher vos oreilles et à altérer votre audition, une carence en oméga-3 peut en être la cause. Une étude de l’Université de Sydney (source) a révélé une réduction significative de la probabilité de perte auditive chez les personnes âgées qui mangeaient au moins deux portions de poisson par semaine.

 

 

Sources:

  1. http://www.fao.org/in-action/globefish/fishery-information/resource-detail/en/c/338773/
  2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024511/
  4. https://cdnsciencepub.com/doi/10.4141/CJAS07081
  5. https://web.archive.org/web/20090301215435/http://www.macromeats-gourmetgame.com.au/Nutrition/AmazingNutritionFacts.aspx
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29542390/

 

 

Références