오메가-3가 부족한지 어떻게 알수있나요?

26 November 2021

Seal Oil Omega-3

오메가 3가 뭐죠?

오메가-3는 필수 지방산으로 분류됩니다. 즉, 우리 몸은 필요하지만 합성하지 않으므로 음식을 통해 섭취해야 합니다. 그러나 얼마나 필요하며 오메가-3 결핍이 있는지 어떻게 알 수 있습니까?

이 질문에 답하기 전에 우리가 말하는 내용을 명확히 합시다. 3가지 오메가-3 지방산은 인간 생리학에 특히 중요합니다.

알파-리놀렌산: ALA는 우리 신체 세포의 정상적인 성장과 건강에 필수적이지만 EPA 및 DHA(아래 참조)와 달리 심혈관계에 이점을 제공하는 것으로 알려져 있지 않습니다. 우리 몸은 소량의 ALA를 EPA와 DHA로 전환하지만 그 과정은 비효율적입니다.

미국 의학 연구소(US Institute of Medicine)는 ALA의 적정 섭취량을 남성의 경우 1.6g/일, 여성의 경우 1.1g으로 설정했습니다. 좋은 식이 공급원에는 씨앗(예: 아마, 대마 및 치아), 호두, 대두, 시금치, 방울양배추, 일반 식물성 기름이 포함됩니다. 아마씨는 대부분의 다른 ALA 공급원과 달리 대부분의 사람들이 이미 과량으로 함유하고 있는 오메가-6 지방산인 리놀레산이 거의 포함되어 있지 않기 때문에 특히 좋습니다.

에이코사펜타엔산 및 도코사헥사엔산: EPA와 DHA는 모두 신경 및 심혈관 건강에 중요하며 DHA는 면역 체계의 유지 및 발달에도 중요한 역할을 합니다.

우리는 주로 식사나 건강 보조 식품으로 동물성 지방을 섭취함으로써 이러한 지방을 얻습니다. 일일 섭취 권장 사항은 보건 당국마다 다르지만 광범위하지는 않습니다. 예를 들어, 미국 식품의약국(FDA)은 성인이 하루에 최대 3g의 EPA + DHA를 안전하게 섭취할 수 있으며 보충제를 통해 2g 이하로 섭취할 수 있다고 조언합니다(출처). 미국 심장 협회(American Heart Association)는 기름진 생선을 일주일에 두 번 섭취할 것을 권장하는 반면, 세계 보건 기구(WHO)는 일주일에 1~2회 생선(EPA + DHA 200~500mg에 해당)을 섭취할 것을 권장합니다.

EPA와 DHA의 훌륭한 공급원

연어, 청어, 고등어, 멸치, 정어리와 같은 기름진 생선. 자연산 생선은 일반적으로 양식 생선보다 오메가-3 수치가 더 높습니다. 양식 생선은 일반적으로 생선 기름으로 식단을 보충하지 않는한 오메가-3 수치가 낮습니다(출처).

바다표범 오일. EPA와 DHA의 풍부한 공급원일 뿐만 아니라, 바다표범 오일에는 EPA와 구조가 유사한 지방산인 도코사펜타엔산(DPA)도 포함되어 있으며 이는 인간의 모유에서도 발견됩니다.

크릴 오일. EPA와 DHA의 공급원으로서 이 작은 갑각류는 기름진 생선과 비슷합니다(출처).

닭고기 달걀과 고기. 사료에 채소와 곤충이 포함되거나 어유, 아마 또는 카놀라 씨앗, 녹조류 및 해초와 같은 보충제가 포함된 경우 오메가-3의 좋은 공급원입니다(출처).

풀을 먹인 쇠고기. 모든 쇠고기는 EPA와 DHA의 좋은 공급원이지만 가장 좋은 것은 풀만 먹인 소에서 나옵니다. 캥거루 고기도 풍부한 공급원이지만(출처) 호주 이외의 지역에서는 널리 이용되지 않습니다.

오메가-3 결핍의 증상

오메가-3 결핍으로 인해 다양한 건강 문제가 발생할 수 있지만 쉽게 간과됩니다. 때때로 증상은 환자가 알아차리지 못하거나 칼슘이나 철분과 같은 다른 결핍의 징후로 오인될 수 있습니다.

그러나 과도하게 걱정하기 전에 진짜로 결핍한지 자문해보세요. 예를 들어, 정기적으로 뮤즐리(많은 씨앗과 견과류)로 하루를 시작하고 일주일에 두 번 참치나 연어를 먹고 주말에는 풀을 먹인 스테이크를 먹는다면 아마 괜찮을 것입니다. 그러나 생선을 전혀 먹지 않거나 채식주의자이거나 식단에 지방이 거의 없다면 식단을 바꾸거나 오메가-3 보충제를 섭취하는 것을 고려하십시오.

오메가-3 결핍의 더 분명한 증상은 다음과 같습니다.

심혈관 문제. 심장 문제가 있다고 의심합니까? 현재 많은 연구에서 오메가-3가 기존 상태에 도움이 될 수 있으며 미래에 문제가 발생할 가능성을 줄일 수 있음을 나타냅니다.

피부, 모발 및 손톱 문제. 오메가-3는 세포벽을 형성하는 데 중요한 역할을 하며 결핍은 피부 건조 또는 피부 발진, 부서지기 쉬운 모발, 비듬, 벗겨지고 갈라지는 얇은 손톱 등 다양한 문제를 일으킬 수 있습니다.

불면증 및 관련 피로. 수면 장애와 거의 항상 동반되는 피로는 너무 많은 요인이 원인이 될 수 있기 때문에 진단하기 어려울 수 있습니다. 그러나 오메가-3 결핍이 원인일 수 있으며 섭취를 늘리면 수면의 양과 질을 개선하는 데 도움이 될수있습니다.

집중력과 주의력 결핍. 오메가-3 결핍은 기억력과 집중력에 어려움을 일으키고 과민성과 불안을 유발할 수 있습니다. 항상 화를 잘 내지만 이유를 정확히 알 수 없다면 오메가-3가 부족한 경우일수 있습니다.

관절통과 다리 경련. EPA와 DHA는 탁월한 항염 특성을 가지고 있어 관절과 신체 전체의 부종과 염증을 예방하고 감소시킵니다. 관절 통증은 나이가 들수록 흔한 문제이므로 아직 문제가 없더라도 오메가-3 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. 예방이 항상 치료보다 낫습니다.

알레르기 증상. 알레르기의 일반적인 증상은 오메가-3 결핍으로 인해 악화될 수 있습니다. 여기에는 천식, 습진 및 두드러기가 포함됩니다.

생리 문제. 특히 응고와 함께 장기간 또는 생리통을 경험하는 여성은 오메가-3 섭취를 늘리면 문제가 완화된다는 것을 알 수 있습니다. 일차성 생리통(생리 시작 몇시간전이나 시작시 시작되어 쇠약해질 수 있는 통증)을 포함하여 생리 문제를 완화하는 자연적인 방법에 대한 많은 연구가 수행되었습니다. 2018년 산부인과 내분비학(Gynecological Endocrinology)에 발표된 연구에 따르면 비타민 E와 생선 기름을 함께 또는 별도로 섭취하면 생리통을 완화할수 있습니다(출처).

귀지 및 청각 장애. 귀지는 어느 정도 정상이지만 귀가 막히고 청력이 손상되기 시작하면 오메가-3 결핍이 원인일 수 있습니다. 시드니 대학교(University of Sydney)의 한 연구(출처)에 따르면 일주일에 적어도 2인분의 생선을 섭취하는 노인의 청력 손실 가능성이 크게 감소했습니다.