Quels sont les bénéfices des Oméga-3?

Les oméga-3 se trouvent dans les acides gras et ils sont vraiment importants. Il existe trois types d'acides gras oméga-3 : ALA, EPA et DHA. Ils ont de nombreux avantages pour la santé de votre corps et de votre cerveau.

Dépression et Anxiété

Étonnamment, les oméga-3 peuvent aider à combattre la dépression et l’anxiété!

En effet, des études indiquent que les personnes qui consomment régulièrement des oméga-3 sont moins susceptibles d’être déprimées.

D’autres études montrent également que la prise de suppléments d’oméga-3 réduirait les symptômes chez les personnes atteintes de dépression et d’anxiété.

Des trois acides gras, l’EPA semble être le meilleur pour lutter contre la dépression. Une étude a même révélé que l’EPA était aussi efficace contre la dépression qu’un antidépresseur courant.

Santé des yeux

Les oméga-3 peuvent améliorer la santé de vos yeux.

Lorsque vous ne consommez pas suffisamment de DHA, des problèmes de vision peuvent survenir. Le DHA est une composante structurelle majeure de la rétine de vos yeux.

Il peut aider à prévenir la dégénérescence maculaire, qui est l’une des principales causes au monde de lésions oculaires permanentes et de cécité.

Santé du cerveau pendant la grossesse et au début de la vie

Les oméga-3 peuvent favoriser le développement cérébral de votre enfant. Les suppléments d’oméga-3 entraînerait un niveau d’intelligence plus élevé et un risque plus faible de contracter plusieurs maladies.

La prise suffisante d’oméga-3 pendant la grossesse est associée à de nombreux avantages pour votre enfant, notamment :

Intelligence supérieure
Meilleure communication et compétences sociales
Moins de problèmes de comportement
Diminution du risque de retard de développement
Diminution du risque de TDAH, d’autisme et de paralysie cérébrale

Santé du coeur

Les oméga-3 peuvent améliorer les facteurs de risque de nombreuses maladies cardiaques. Les oméga-3 peuvent également réduire les niveaux de pression artérielle chez les personnes qui souffrent d’hypertension artérielle. De plus, les oméga-3 peuvent augmenter le taux de « bon » cholestérol HDL.

Allège les troubles mentaux

Les personnes atteintes de troubles mentaux ont souvent un faible taux d’oméga-3 dans le sang. Un meilleur statut en oméga-3 semble réduire les symptômes. Des études suggèrent que les suppléments d’oméga-3 peuvent réduire la fréquence des sautes d’humeur et des rechutes chez les personnes atteintes de schizophrénie et de trouble bipolaire.

Réduit les symptômes du TDAH

Les suppléments d’oméga-3 peuvent réduire les symptômes du TDAH chez les enfants. Certaines études disent même que c’est l’un des traitements les plus prometteurs pour le TDAH. La réduction des symptômes du TDAH se fait par l’amélioration de l’attention et l’achèvement des tâches en plus de réduire l’hyperactivité, l’impulsivité et l’agressivité.

Soulager les douleurs menstruelles

Les acides gras oméga-3 peuvent réduire les douleurs menstruelles et peuvent même être plus efficaces que l’ibuprofène, un médicament anti-inflammatoire (15).

Améliore le sommeil

Les acides gras, en particulier le DHA, peuvent améliorer la durée et la qualité du sommeil. De faibles niveaux de DHA sont liés à des niveaux plus bas de l’hormone mélatonine, qui aide à s’endormir. Des études chez les enfants et les adultes révèlent que les apports en oméga-3 augmente la durée et la qualité du sommeil.

Santé de la peau

Les oméga-3, en particulier l’EPA, peuvent aider à garder votre peau en bonne santé, en prévenant le vieillissement prématuré et en la protégeant des méfaits du soleil.

L’EPA aide votre peau de plusieurs manières :

Gérer la production d’huile et l’hydratation de votre peau.
Prévenir les petites bosses rouges souvent observées sur le haut des bras.
Réduire le vieillissement prématuré de votre peau.
Réduire le risque d’acné.

Quels sont les aliments riches en oméga-3?

Huile de phoque

L’huile de phoque est une riche source d’oméga-3. Elle est souvent prise en complément. En plus de contenir du DHA et de l’EPA, elle contient également du DPA qui se trouve difficilement dans les aliments ordinaires. Le DPA aide le corps à absorber le DHA et l’EPA, c’est pourquoi l’huile de phoque est si prisée.

Maquereau

Le maquereau est un petit poisson gras qui contient 4 107 mg d’oméga-3 par portion. Ces poissons sont délicieux et demandent peu de préparation.

Saumon

Le saumon est l’un des aliments les plus riches en nutriments de la planète. Il contient 4 123 mg d’oméga-3 par portion. Il contient également une protéine de haute qualité et une variété de nutriments, y compris de grandes quantités de vitamine D, de sélénium et de vitamines B.

Hareng

Le hareng est un poisson gras de taille moyenne qui contient 946 mg d’oméga-3 par portion. Il est souvent fumé à froid, mariné ou précuit et vendu comme collation en conserve.

Huîtres

Les huîtres peuvent être consommées en apéritif, en collation ou en repas complet. Ce fruit de mer contient 946 mg d’oméga-3 par portion. Ils sont un mets raffiné dans de nombreux pays.

Sardines

Les sardines sont de très petits poissons gras qui contiennent 2 205 mg d’oméga-3 par portion. Elles sont très nutritives, surtout lorsqu’elles sont consommées en entier. Elles contiennent presque tous les nutriments dont votre corps a besoin.

Caviar

Le caviar est un aliment gastronomique composé d’œufs de poisson et contient

1 086 mg d’oméga-3 par portion. Largement considéré comme un aliment de luxe, le caviar est le plus souvent utilisé en petites quantités comme entrée, dégustation ou garniture.

Graines de lin

Les graines de lin sont de petites graines brunes ou jaunes qui contiennent 2 350 mg d’oméga-3 par portion. Elles sont souvent broyées, moulues ou utilisées pour faire de l’huile. Ces graines sont de loin la source d’aliments complets les plus riches en acide alpha-linolénique (ALA) gras oméga-3. Par conséquent, l’huile de lin est souvent utilisée comme supplément d’oméga-3.

Graines de chia

Les graines de chia sont incroyablement nutritives avec 5 060 mg d’oméga-3 par portion. Elles sont riches en manganèse, sélénium, magnésium et quelques autres nutriments.

Noix

Les noix sont très nutritives, riches en fibres et contiennent 2 570 mg d’oméga-3 par portion. Elles contiennent également de grandes quantités de cuivre, de manganèse et de vitamine E.

Fèves de soja

Les fèves de soja sont une bonne source de fibres et de protéines végétales, avec un bon 1 241 mg d’oméga-3 par portion. Elles sont également une bonne source de nutriments, tels que la riboflavine, le folate, la vitamine K, le magnésium et le potassium.

Quelle quantité d'oméga-3 doit-on consommer par jour?

La meilleure façon d’atteindre un bon niveau d’oméga-3 est de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine. Si vous ne mangez pas souvent de poisson gras, vous devriez envisager la prise de supplément.

À ce jour, il n’y a pas d’apport journalier officiel recommandé pour l’EPA et le DHA. Cependant, la plupart des organisations de santé conviennent que 250 à 500 mg d’EPA et de DHA combinés sont suffisants pour que les adultes maintiennent leur santé globale.

Si vous avez une maladie cardiaque

L’American Heart Association et plusieurs autres organisations, recommandent aux personnes atteintes de maladie coronarienne de prendre 1 000 mg d’EPA et de DHA combinés par jour. Alors que ceux qui ont des triglycérides élevés devraient prendre 2 000 à 4 000 mg par jour.

Si vous dépressif et anxieux

Des études suggèrent que des doses élevées d’oméga-3, allant de 200 à 2 200 mg par jour, peuvent réduire les symptômes de dépression et d’anxiété.

Oméga-3 pour les enfants et les femmes enceintes

Un supplément de 200 mg de DHA est recommandé pour les femmes enceintes et allaitantes. La dose recommandée pour les nourrissons et les enfants est de 50 à 100 mg d’EPA et de DHA combinés par jour.