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你怎么能知道你是否缺乏Omega-3

26 November 2021
Seal Oil Omega-3

什么是Omega-3s?

 

Omega-3 被归类为必需脂肪酸,这意味着我们的身体不会合成它们但需要它们,因此我们必须通过食物获取它们。但是我们需要多少,我们如何判断我们是否缺乏 omega-3 呢?

 

在我们回答这些问题之前,让我们先弄清楚我们在说什么。三种 omega-3 脂肪酸对人体生理学特别重要,即:

 

α-亚麻酸:ALA对我们身体细胞的正常生长和健康至关重要,但与EPA和DHA不同(见下文),它对心血管的益处并不显著。我们的身体将少量的丙氨酸转化为EPA和DHA,但这一过程效率低下。

 

美国医学研究所已将ALA的适当摄入量设定为男性1.6克/天,女性1.1克/天。良好的饮食来源包括种子(例如亚麻、大麻和大麻)、核桃、大豆、菠菜、芽甘蓝和普通植物油。亚麻籽特别好,因为与大多数其他ALA来源不同,亚麻籽含有少量亚油酸,这是一种Omega-6脂肪酸,大多数人的饮食中已经含有过量。

 

二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸:EPA和DHA对我们的神经和心血管健康至关重要,而DHA在维持和发展我们的免疫系统方面也起着重要作用。

我们主要通过食用动物脂肪来获取它们,无论是在我们的膳食中还是作为膳食补充剂。每日摄入量的建议因卫生当局而异,但差别不大。例如,美国食品和药物管理局建议成年人每天最多可以安全摄入 3 克 EPA + DHA,来自补充剂的摄入量不超过 2 克(来源)。美国心脏协会建议我们每周食用两次油性鱼,而世界卫生组织则建议每周食用一到两份鱼(相当于 200 至 500 毫克/天的 EPA + DHA)。

 

EPA 和 DHA 的重要来源

 

  • 油性鱼类,如鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、凤尾鱼和沙丁鱼。野生鱼通常比养殖鱼含有更高水平的 omega-3,除非养殖鱼的饮食补充,通常添加鱼油(来源)。

 

 

  • 磷虾油。作为 EPA 和 DHA 的来源,这些微小的甲壳类动物可与油性鱼类相媲美(来源)。

 

  • 鸡蛋和肉。如果它们的饲料包括蔬菜和昆虫,或者鱼油、亚麻或油菜籽、绿藻和海藻等补充剂,这些都是 omega-3 的良好来源(来源)。

 

  • 草饲牛肉。所有牛肉都是 EPA 和 DHA 的良好来源,但最好的来源是只吃草的牛。袋鼠肉也是一种丰富的来源(来源),但在澳大利亚以外的地区并不广泛供应。

 

 

Omega-3缺乏的症状

 

  • Omega-3缺乏可能导致多种健康问题,但它们很容易被忽视。有时患者甚至可能没有注意到这些症状,或者他们可能被误认为是其他元素缺乏的迹象,如钙或铁。

 

  • 但在过度担心之前,先问问自己,你是否是真的缺乏Omega-3。例如,如果你经常以 muesli(大量种子和坚果)开始新的一天,并且每周享用两次金枪鱼或鲑鱼,并在周末享用草饲牛排,那么你可能就没问题了。但是,如果你从不吃鱼,或者是素食主义者,或者饮食中脂肪含量很低,请考虑改变你的饮食或服用 omega-3 补充剂。

 

  • 以下是可能缺乏 omega-3 的更明显症状:

 

  • 心血管问题。你自己或医生是否怀疑你可能有心脏问题?大量研究表明,Omega-3脂肪酸可以帮助改善现有条件,并减少将来出现问题的可能性。

 

  • 皮肤、头发和指甲问题。Omega-3脂肪酸在构建细胞壁方面起着关键作用,缺乏Omega-3脂肪酸会导致多种问题,包括:皮肤干燥或皮疹、头发易碎、头皮屑和指甲剥落开裂。

 

  • 失眠和相关的疲劳。睡眠困难,以及几乎总是伴随着它而来的疲劳,可能很难诊断,因为可能有太多的因素。但是Omega-3缺乏可能是罪魁祸首,增加你的摄入可能有助于改善你的睡眠量和质量。

 

  • 注意力不集中,注意力不集中。 omega-3 缺乏会导致记忆力和注意力困难,还会导致烦躁和焦虑。如果你总是脾气暴躁但又找不到原因,你可能缺乏omega-3。

 

  • 关节疼痛和腿抽筋。 EPA 和 DHA 具有出色的抗炎特性,有助于预防和减少关节和全身的肿胀和炎症。由于随着年龄的增长,关节疼痛是一个很常见的问题,即使您还没有问题,也可以考虑增加 omega-3 的摄入量。预防胜于治疗。

 

  • 过敏症状。 omega-3 缺乏会加剧过敏的常见症状。这些包括哮喘、湿疹和荨麻疹。

 

  • 月经问题。经历过长时间或大量经期,尤其是伴有凝血的女性,可能会发现增加 omega-3 的摄入量可以缓解这个问题。许多研究都是关于缓解月经问题的自然方法,包括原发性痛经——在月经来潮前几个小时或开始时开始的疼痛,这可能会使人虚弱。 2018 年发表在《妇科内分泌学》上的一项研究表明,维生素 E 和鱼油联合或单独服用可缓解痛经(来源)。

 

  • 耳垢和听力受损。一定量的耳垢是完全正常的,但如果它开始堵塞你的耳朵,损害你的听力,Omega-3缺乏可能是原因。悉尼大学(来源)的一项研究发现,每周吃至少两份鱼的老年人听力损失的可能性显著降低。

 

 

参考文献:

  1. http://www.fao.org/in-action/globefish/fishery-information/resource-detail/en/c/338773/
  2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024511/
  4. https://cdnsciencepub.com/doi/10.4141/CJAS07081
  5. https://web.archive.org/web/20090301215435/http://www.macromeats-gourmetgame.com.au/Nutrition/AmazingNutritionFacts.aspx
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29542390/

 

References