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新年里你需要“不打脸”的健身计划

04 January 2021
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   新年里你需要“不打脸”的健身计划

 

每年元旦,除了放烟花和朋友出去嗨,还有一项非常重要的仪式,那就是制定新年计划。有一项是必选计划项目那就是健身。比如在夏天来临前,减重20斤或练出人鱼线。一项研究数据表明,虽然超过50%的人年初会制定新年计划,但只有8%的人能达到目标。小编前两天看到有朋友写:今年的计划就是把去年没完成的前年的计划完成了。每到年初野心勃勃定计划,到年末啪啪被打脸,不能再这样下去了,你的自尊心是有限的! 那么如何制定“不打脸”的新年健身计划?

 

第一、你要坚持

 

健身的人有的想增重有的想更瘦,但是无论你追求什么样的身材和训练目的,一致的目标就是:增肌,减脂。无论是喜欢跳帕梅拉的妹子还是撸铁大汉,很多人大量运动后,会出现肌肉酸痛的现象,这种痛是运动后第二天醒来时出现的肌肉酸痛,通常要连续几天后才能逐渐消失,这种酸痛被称为DOMS(延迟性酸痛,Delayed Onset Muscle Soreness)——第二天继续练太难练了!而且扛住继续练,肌肉酸痛到怀疑人生,很多人就这样放弃健身,或者连续休息几天,这样又离“打脸”近了一步。

首先要说明的是,DOMS不是乳酸堆积。 在高强度锻炼后,只是休息就能让血乳酸及时回到基线水平,无法再身体内持续如此久的时间。锻炼中的代谢压力会使细胞膜产生结构层面上的改变,这种损伤会使得体液或者别的因素进入细胞,从而促进炎症的产生,进而产生酸痛感。光靠休息一天是缓解不了这种疼痛。那么如何快速缓解DOMS呢?

 

这里 Omega-3 脂肪酸能帮到你。 Omega-3具有抗炎症、抗血栓形成、抗心律形成、降低血脂、舒张血管的特性。在连续摄取2.7克Omega−3脂肪酸30天后,能够进一步有效减缓运动后的酸痛和C反应蛋白。美国贝勒大学的一项最新研究表明,高剂量的Omega-3补充剂或可降第抗阻运动后的肌肉疼痛感(DOMS),且可延缓病情的发作。这些实验对象此前并未接受过正式的训练指导。目前该项研究结果已经发表在《营养补充剂》杂质上面。

 

第二、你要看到效果

 

一般健身减肥之初,减肥者往往都有这样的一段经历,心想着我今天先立下夏天前瘦20斤的目标,明天开始少吃多动。但是,理想很丰满,现实却很骨感,减肥前几天每天吃菜叶还坚持运动1小时,上称一看体重下降的也很快,结果食欲却越来越控制不住,运动也越来越不像坚持,周末吃上一顿大餐,体重立马就反弹了!增肌也是一样, 有些小伙伴讲,每天都去健身房,每天跑1小时,喝完蛋白粉还练半小时的力量,怎么就不见肌肉增长?”的确,努力看不到效果确实让人frustrating!

 

Omega-3可有助于抑制食欲,如果你不经常感到饥饿,那么吃零食的可能性就会大大降低。 在一项研究中,健康的人通过减肥饮食每天摄入的omega-3s少于0.3克或超过1.3克。高Omega-3组报告说,餐后两个小时内感觉明显不感觉饥饿。

 

Omega-3帮助人体分解脂肪细胞用作燃料的能力。Omega-3s帮助减肥的另一种方法是增加新陈代谢。新陈代谢率决定了每天燃烧的卡路里数量。 新陈代谢率越高,燃烧的卡路里就越多,减肥和保持减肥的机率就越高。 Omega-3可能会帮助人体分解脂肪细胞用作燃料的能力。 如果我们平均消耗的能量多于通过食物摄入的能量,就可以减轻体重。

 

Omega-3对增肌也有相应的功效。研究表明,Omega-3 能增加肌细胞对于胰岛素和氨基酸的敏感性,所以,平时通过饮食来补充 Omega-3,能提升高达 30% 的蛋白质合成,产生一个明显的增肌效果。而且,Omega-3 可以被掺入到红细胞膜中,使红细胞粘性和对流动的抵抗性较低,红细胞粘稠度降低和血管舒张应该可以增强血流量,就能促进运动时血液和氧气向肌肉的输送,从而明显提高肌肉的力量和耐力。Omega-3还影响我们DNA的功能,以增加优质的肌肉组织。仅靠Omega-3补充剂虽然不足以生长和维持新的肌肉质量,但是每增加一点点的瘦肌肉都能帮助我们达到体质目标。最后,科学表明,omega-3可能会减少以人体脂肪形式存储的卡路数量。如果你想增加瘦肌肉,补充omega-3可能会有所帮助。 Omega-3也被证明可以提高人体将营养物质输送到肌肉细胞的能力,这对生长肌肉很重要。

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