新年里你需要“不打脸”的健身计划

每年元旦，除了放烟花和朋友出去嗨，还有一项非常重要的仪式，那就是制定新年计划。有一项是必选计划项目那就是健身。比如在夏天来临前，减重20斤或练出人鱼线。一项研究数据表明，虽然超过50％的人年初会制定新年计划，但只有8％的人能达到目标。小编前两天看到有朋友写：今年的计划就是把去年没完成的前年的计划完成了。每到年初野心勃勃定计划，到年末啪啪被打脸，不能再这样下去了，你的自尊心是有限的！ 那么如何制定“不打脸”的新年健身计划？

第一、你要坚持

健身的人有的想增重有的想更瘦，但是无论你追求什么样的身材和训练目的，一致的目标就是：增肌，减脂。无论是喜欢跳帕梅拉的妹子还是撸铁大汉，很多人大量运动后，会出现肌肉酸痛的现象，这种痛是运动后第二天醒来时出现的肌肉酸痛，通常要连续几天后才能逐渐消失，这种酸痛被称为DOMS（延迟性酸痛，Delayed Onset Muscle Soreness）——第二天继续练太难练了！而且扛住继续练，肌肉酸痛到怀疑人生，很多人就这样放弃健身，或者连续休息几天，这样又离“打脸”近了一步。

首先要说明的是，DOMS不是乳酸堆积。 在高强度锻炼后，只是休息就能让血乳酸及时回到基线水平，无法再身体内持续如此久的时间。锻炼中的代谢压力会使细胞膜产生结构层面上的改变，这种损伤会使得体液或者别的因素进入细胞，从而促进炎症的产生，进而产生酸痛感。光靠休息一天是缓解不了这种疼痛。那么如何快速缓解DOMS呢？

这里 Omega-3 脂肪酸能帮到你。 Omega-3具有抗炎症、抗血栓形成、抗心律形成、降低血脂、舒张血管的特性。在连续摄取2.7克Omega−3脂肪酸30天后，能够进一步有效减缓运动后的酸痛和C反应蛋白。美国贝勒大学的一项最新研究表明，高剂量的Omega-3补充剂或可降第抗阻运动后的肌肉疼痛感（DOMS），且可延缓病情的发作。这些实验对象此前并未接受过正式的训练指导。目前该项研究结果已经发表在《营养补充剂》杂质上面。

第二、你要看到效果

一般健身减肥之初，减肥者往往都有这样的一段经历，心想着我今天先立下夏天前瘦20斤的目标，明天开始少吃多动。但是，理想很丰满，现实却很骨感，减肥前几天每天吃菜叶还坚持运动1小时，上称一看体重下降的也很快，结果食欲却越来越控制不住，运动也越来越不像坚持，周末吃上一顿大餐，体重立马就反弹了！增肌也是一样， 有些小伙伴讲，每天都去健身房，每天跑1小时，喝完蛋白粉还练半小时的力量，怎么就不见肌肉增长？”的确，努力看不到效果确实让人frustrating!

Omega-3可有助于抑制食欲，如果你不经常感到饥饿，那么吃零食的可能性就会大大降低。 在一项研究中，健康的人通过减肥饮食每天摄入的omega-3s少于0.3克或超过1.3克。高Omega-3组报告说，餐后两个小时内感觉明显不感觉饥饿。

Omega-3帮助人体分解脂肪细胞用作燃料的能力。Omega-3s帮助减肥的另一种方法是增加新陈代谢。新陈代谢率决定了每天燃烧的卡路里数量。 新陈代谢率越高，燃烧的卡路里就越多，减肥和保持减肥的机率就越高。 Omega-3可能会帮助人体分解脂肪细胞用作燃料的能力。 如果我们平均消耗的能量多于通过食物摄入的能量，就可以减轻体重。

Omega-3对增肌也有相应的功效。研究表明，Omega-3 能增加肌细胞对于胰岛素和氨基酸的敏感性，所以，平时通过饮食来补充 Omega-3，能提升高达 30% 的蛋白质合成，产生一个明显的增肌效果。而且，Omega-3 可以被掺入到红细胞膜中，使红细胞粘性和对流动的抵抗性较低，红细胞粘稠度降低和血管舒张应该可以增强血流量，就能促进运动时血液和氧气向肌肉的输送，从而明显提高肌肉的力量和耐力。Omega-3还影响我们DNA的功能，以增加优质的肌肉组织。仅靠Omega-3补充剂虽然不足以生长和维持新的肌肉质量，但是每增加一点点的瘦肌肉都能帮助我们达到体质目标。最后，科学表明，omega-3可能会减少以人体脂肪形式存储的卡路数量。如果你想增加瘦肌肉，补充omega-3可能会有所帮助。 Omega-3也被证明可以提高人体将营养物质输送到肌肉细胞的能力，这对生长肌肉很重要。

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