你怎么能知道你是否缺乏Omega-3

26 November 2021

Seal Oil Omega-3

什么是Omega-3s？

Omega-3 被归类为必需脂肪酸，这意味着我们的身体不会合成它们但需要它们，因此我们必须通过食物获取它们。但是我们需要多少，我们如何判断我们是否缺乏 omega-3 呢？

在我们回答这些问题之前，让我们先弄清楚我们在说什么。三种 omega-3 脂肪酸对人体生理学特别重要，即：

α-亚麻酸：ALA对我们身体细胞的正常生长和健康至关重要，但与EPA和DHA不同（见下文），它对心血管的益处并不显著。我们的身体将少量的丙氨酸转化为EPA和DHA，但这一过程效率低下。

美国医学研究所已将ALA的适当摄入量设定为男性1.6克/天，女性1.1克/天。良好的饮食来源包括种子（例如亚麻、大麻和大麻）、核桃、大豆、菠菜、芽甘蓝和普通植物油。亚麻籽特别好，因为与大多数其他ALA来源不同，亚麻籽含有少量亚油酸，这是一种Omega-6脂肪酸，大多数人的饮食中已经含有过量。

二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸：EPA和DHA对我们的神经和心血管健康至关重要，而DHA在维持和发展我们的免疫系统方面也起着重要作用。

我们主要通过食用动物脂肪来获取它们，无论是在我们的膳食中还是作为膳食补充剂。每日摄入量的建议因卫生当局而异，但差别不大。例如，美国食品和药物管理局建议成年人每天最多可以安全摄入 3 克 EPA + DHA，来自补充剂的摄入量不超过 2 克（来源）。美国心脏协会建议我们每周食用两次油性鱼，而世界卫生组织则建议每周食用一到两份鱼（相当于 200 至 500 毫克/天的 EPA + DHA）。

EPA 和 DHA 的重要来源

油性鱼类，如鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、凤尾鱼和沙丁鱼。野生鱼通常比养殖鱼含有更高水平的 omega-3，除非养殖鱼的饮食补充，通常添加鱼油（来源）。

海豹油。除了富含 EPA 和 DHA 之外，海豹油还含有二十二碳五烯酸 (DPA)，这是一种结构与 EPA 相似的脂肪酸，也存在于母乳中

磷虾油。作为 EPA 和 DHA 的来源，这些微小的甲壳类动物可与油性鱼类相媲美（来源）。

鸡蛋和肉。如果它们的饲料包括蔬菜和昆虫，或者鱼油、亚麻或油菜籽、绿藻和海藻等补充剂，这些都是 omega-3 的良好来源（来源）。

草饲牛肉。所有牛肉都是 EPA 和 DHA 的良好来源，但最好的来源是只吃草的牛。袋鼠肉也是一种丰富的来源（来源），但在澳大利亚以外的地区并不广泛供应。

Omega-3缺乏的症状

Omega-3缺乏可能导致多种健康问题，但它们很容易被忽视。有时患者甚至可能没有注意到这些症状，或者他们可能被误认为是其他元素缺乏的迹象，如钙或铁。

但在过度担心之前，先问问自己，你是否是真的缺乏Omega-3。例如，如果你经常以 muesli（大量种子和坚果）开始新的一天，并且每周享用两次金枪鱼或鲑鱼，并在周末享用草饲牛排，那么你可能就没问题了。但是，如果你从不吃鱼，或者是素食主义者，或者饮食中脂肪含量很低，请考虑改变你的饮食或服用 omega-3 补充剂。

以下是可能缺乏 omega-3 的更明显症状：

心血管问题。你自己或医生是否怀疑你可能有心脏问题？大量研究表明，Omega-3脂肪酸可以帮助改善现有条件，并减少将来出现问题的可能性。

皮肤、头发和指甲问题。Omega-3脂肪酸在构建细胞壁方面起着关键作用，缺乏Omega-3脂肪酸会导致多种问题，包括：皮肤干燥或皮疹、头发易碎、头皮屑和指甲剥落开裂。

失眠和相关的疲劳。睡眠困难，以及几乎总是伴随着它而来的疲劳，可能很难诊断，因为可能有太多的因素。但是Omega-3缺乏可能是罪魁祸首，增加你的摄入可能有助于改善你的睡眠量和质量。

注意力不集中，注意力不集中。 omega-3 缺乏会导致记忆力和注意力困难，还会导致烦躁和焦虑。如果你总是脾气暴躁但又找不到原因，你可能缺乏omega-3。

关节疼痛和腿抽筋。 EPA 和 DHA 具有出色的抗炎特性，有助于预防和减少关节和全身的肿胀和炎症。由于随着年龄的增长，关节疼痛是一个很常见的问题，即使您还没有问题，也可以考虑增加 omega-3 的摄入量。预防胜于治疗。

过敏症状。 omega-3 缺乏会加剧过敏的常见症状。这些包括哮喘、湿疹和荨麻疹。

月经问题。经历过长时间或大量经期，尤其是伴有凝血的女性，可能会发现增加 omega-3 的摄入量可以缓解这个问题。许多研究都是关于缓解月经问题的自然方法，包括原发性痛经——在月经来潮前几个小时或开始时开始的疼痛，这可能会使人虚弱。 2018 年发表在《妇科内分泌学》上的一项研究表明，维生素 E 和鱼油联合或单独服用可缓解痛经（来源）。